Pre veľkú vyťaženosť v robote i blížiacimi sa sviatkami som sa ti denníček nemohol venovať, prepáč :-D Koleno je v siedmom týždni po operácii v pohode, dokonca si dovolím tvrdiť, že už v lepšom stave ako pred, až na tie svaly okolo. Do kopca už doslova vybehnem, dole je to ešte trochu problematické, najmä keď sa šmýka. Včera sme sa boli pozrieť na Veroniku Zuzulovú v svetovom pohári v slalome. Teraz mám týždeň voľna, tak po rehabilitáciách si doprajem tých 10 km prechádzky po lesoch, dnes ma tri-krát poriadne šmyklo, ale ustal som to nejak :-).
Na rehabilitácie chodím každý deň, cvičenia mám rozdelené na také dve časti. Prvá sa uskutočňuje na stole, ide o masáž jazvy a jabĺčka (mobilizácia), potom cviky za spolupráci fyzioterapeuta (PIR, AEK, AGR). Druhá časť sú samotné cvičenia. Ide o cviky na fit-lopte, nestabilných plošinách, bosu, využívanie expanderov, flovin, bicykel, strečing... Po 6.-tich týždňoch som sa dal nahovoriť aj na vírivku, tak som zvedavý, čo to pomôže.
Cviky na fit-lopte:
1. Najskôr ľahké pohupovanie na lopte, potom postupne vystieranie nôh, ich napínanie za pomoci malej lopti medzi kolenami na zlepšenie centrácii kolien.
2. Ležím na podložke, nohy vyložím na loptu a
dvíham panvu s tým, že ruky mám ohnuté v lakťoch, treba sa opäť zamerať na pevné rovné nohy v kolenách.
3. Podobný cvik ako predchádzajúci, s tým rozdielom, že loptu si dám pod zohnuté nohy na chodidlá a opäť dvíham panvu, po vykonaní cviku vystrem nohy, opäť zohnem a dvíham panvu.
4. Ležím na fit-lopte bruchom dole a
striedavo dvíham ľavú ruku, pravú nohu a naopak...
5. Cvik taktiež na bruchu na fit-lopte, nohy vystreté, pevné a dvíham trup z rozpaženými rukami, na ruky si dávam aj závažia.
6. Cvik opäť na bruchu, dvíham obidve nohy pevné, rovné spolu, potom ich roztiahnem, dám k sebe a naspäť na zem.
Cviky na nestabilných podložkách, bosu.
1. Najčastejšie využívam
bosu, urobím podrep a ťahám expandre od rebrín k sebe, potom sa otočím chrbtom od rebrín a zase to isté. Medzi kolená dávam kvôli centrácií kolien malú loptu. Tento cvik robím aj na iných nestabilných podložkách (balančných doskách), či už nestabilných v jednej osi, alebo aj na s polguľou na spodku.
2. Výpady na bosu.
3. Státie na bosu a točenie sa raz do jednej strany, raz do druhej.
4. Státie na nestabilnej plošine a dvíhanie kolien, každý tretí dvih zostanem stáť na jednej nohe a vyhodím si loptu a takto dookola...
5. Chodím po "ježkoch" poprípade po penovej podložke, taktiež používam pri tom loptu a pri každom kroku si ju vyhadzujem...
Cviky s expandermi ako som už písal, využívam pri cvikoch na nestabilných podložkách, ale aj klasicky v stoji pri rebrinách na zakopávanie alebo aj v ľahu na dvíhanie nôh.
Na flovine robím podrepy, jedna noha sa šmýka po podložke, druhá drepuje. Raz idem nohou výpad v bok, potom vzad a potom také niečo medzi tým :-).
Možno sa raz nahnevám a jednotlivé cviky aj nafotím. Na nete sa nájde kopec cvikov na fit-lopte, alebo bosu, pekne popísane sú aj na
sportujeme.sk. Aj keď nejde o vyslovené cviky na koleno a svalov okolo, fit-lopta a bosu má niečo do seba. Určite je to lepšie ako suché cviky v posilovni, ak nie ste nejaký kulturista. Telo spevnie v mojom prípade najmä nohy a to som si myslel, že mám nohy dostatočne pevné, ale týmito cvikmi zistíte, že máte aj také svaly, o ktorých ste vôbec nevedeli :-)
Ešte sa snažím aspoň raz za týždeň ísť na plaváreň a niečo pocvičiť aj tam. Či už len prechádzanie sa po bazéne dopredu, dozadu, do bokov, dvíhanie nohy všetkými smermi, krúživé pohyby... Všade čítam len to najlepšie na cvičenie v bazéne od toho 4. týždňa i počujem od rôznych fyzioterapeutov, len lekárke z rehabilitácií sa to nepáči, že si to preťažím a neviem čo, že radšej vírívka...
Samozrejme sú dobre cviky aj bez využitia kadejakých pomôcok, najlepší sa mi zdá na bruchu ísť do vzperu na lakte, držať to a postupne jednu a druhú nou dávať od seba. Na tej mojej chromej nohe mám celkom problém sa tak udržať. A strečing veľmi pomôže. Stále mám problém zohnúť nohu v kolene, keď ležím, alebo stojím, teda keď sa má natiahnuť celý sval na stehne.
Algorytmus pooperačnej starostlivosti a tréningu po operáciách predného skríženého väzu.
